Cycle hormonal et alimentation
- 28/06/2025
Tout au long du cycle menstruel, nous subissons des fluctuations hormonales, qui influencent l’énergie, l’humeur, l’appétit et la digestion. Saviez-vous qu’en adaptant son alimentation à chaque phase, on pouvait réduire nos symptômes ?
Comprendre chaque phase
1. Phase menstruelle – règles (jour 1 à 4 environ)
● Hormones : baisse d’oestrogènes et de progestérone
● Symptômes possibles : fatigue, sensibilité, ballonnements, crampes
2. Phase folliculaire (jours 5 à 13 environ)
● Hormones : montée des oestrogènes
● Symptômes possibles : meilleure concentration, regain d’énergie
3. Ovulation (vers jour 14)
● Hormones : pic d’oestrogènes puis légère montée de progestérone
● Symptômes possibles : augmentation de l’énergie… Et de l’appétit
4. Phase lutéale (jours 15 à 28 environ, jusqu’aux prochaines règles)
● Hormones : progestérone prédominante, qui décline avant les règles
● Symptômes possibles : fringales, émotivité, troubles digestifs
Recommandations nutritionnelles selon la phase
● Pendant les règles :
○ Privilégier les aliments riches en fer et magnésium : légumineuses, légumes à
feuilles, graines de courge, 2 carrés de chocolat noir à 70%
○ Consommer des protéines faciles à digérer : oeufs, poisson blanc, tofu
○ Bien s’hydrater : eau, tisanes anti-inflammatoires (gingembre, camomille)
● Phase folliculaire :
○ Consommer des protéines telles que les poissons gras ou volailles, des
légumineuses et des céréales complètes
○ Augmenter les aliments antioxydants : baies et légumes crucifères (chou,
chou-fleur, brocoli)
○ Consommer des graisses saines (avocat, noix, huile d’olive)
● Ovulation :
○ Maintenir sa consommation de protéines
○ Privilégier les glucides telles que la patate douce, le riz et les légumineuses
○ Lors de fringales, craquer intelligemment : pudding de chia, yaourt grec avec
fruit et oléagineux, crudités avec houmous, dattes
○ Toujours bien s’hydrater
● Phase lutéale :
○ Limiter les fringales en consommant des glucides complets, des légumes
riches en fibres
○ Préparer des repas simples lorsque l’énergie baisse
○ Eviter les stimulants comme le café et surtout le sucre raffiné
Maintenant, à vous de jouer : tenez un journal sur 1 ou 2 cycles (alimentation, humeur) en
essayant d’adopter ces recommandations. Chaque femme étant différente, vous saurez les
ajuster pour vous permettre enfin de vivre vos cycles plus sereinement !
Sarah Kisielwski
